5 exercitii pentru a practica mindfulness si beneficiile sale

Mindfulness este o forma de meditatie care integreaza invataturile lui Buddha din Orient impreuna cu cele mai multe cercetari stiintifice din Occident si inseamna literal „constientizare deplina” sau „atentie deplina ” . Se bazeaza pe ideea ca mintea noastra este o masinarie care genereaza ganduri constante in mod automat si fara ganduri si ca traim intr-o realitate plina de stimuli care ne disperseaza si ne fac sa uitam de noi insine, traind intr-o stare de ignoranta, deconectare, reprimare a mintii si a corpului nostru.

Ce beneficii are mindfulness?

Meditatia ne ajuta sa devenim constienti de procesele noastre mentale, eliberandu-ne si oprind mintea sa ne domine.

In plus, are numeroase beneficii , cum ar fi reducerea nivelului de stres, modificari structurale ale creierului nostru prin cresterea materiei cenusii, imbunatatirea capacitatii noastre cognitive, cum ar fi memoria de lucru, rationamentul verbal si stimularea creativitatii.

De asemenea, ne protejeaza de bolile mintale, ne ofera o viziune mai larga asupra realitatii, previne bolile fizice somatice, calmeaza durerea, ne ajuta sa dormim mai bine si ne face oameni mai fericiti si mai plini de compasiune.

Iata cateva exercitii simple pentru a incepe exersarea:

1. Respiratii profunde

Una dintre cele mai utilizate forme de tehnici de relaxare, inclusiv mindfulness, se bazeaza pe atragerea atentiei asupra respiratiei .

Respiratia este un act ciclic care se afla intr-un flux constant, ne mentine in viata si conectati in orice moment cu prezentul, intr-o uniune fara echivoc a corpului nostru cu aerul care ne inconjoara .

Aerul este, de asemenea, un element schimbator, respiram aer diferit de fiecare data . In plus, este ceva ce avem in orice moment.

Aceste calitati fac din respiratie o metoda foarte utila si simpla de a va conecta cu aici si acum.

In mod normal, respiram automat si inconstient, totusi respiratia este principala forma de nutritie pentru corpul nostru, asa ca constientizarea acesteia si capacitatea de a o modula ne va oferi un mai mare autocontrol asupra noastra.

Un exercitiu de respiratie pe care il puteti practica este:

1. Intindeti-va cu fata in sus pe o suprafata stabila si rigida, de preferinta cat mai aproape de sol.
2. Pune o mana pe piept, la nivelul inimii, iar alta pe burta. Puteti reda niste muzica de meditatie sau muzica relaxanta sau puteti fi tacut.
3. Inchideti ochii si incepeti sa inspirati pe nas, incercand sa aduceti aerul in burta, simtind cum se umfla (respiratie diafragmatica).
4. Odata ce burta ta s-a umflat, te umple prin extinderea capacitatii si spre piept. Fa-o incet, numarand secundele, tine-ti respiratia timp de 2 secunde,
5. Incepeti sa expirati pe gura incet, in aceleasi secunde in care v-a luat sa inspirati.
6. Repetati acest proces pentru cateva minute.

2. Observati-va gandirea

Meditatia orientala urmareste sa lase mintea goala, oprind toate tipurile de ganduri.

Cu toate acestea, in societatea noastra actuala acest obiectiv este prea de neatins la inceput, asa ca mindfulness incearca sa se joace cu atentia, concentrandu-l pe ceva anume si astfel incetinind trecerea si venirea gandurilor si dispersarea.

De exemplu, poti face exercitiul de respiratie anterior si, in acest caz, elementul pe care te vei concentra pentru a-i lasa pe altii deoparte va fi propria ta respiratie .

Incearca sa fii pe deplin constient de asta si vei observa ca, in timp ce faci asta, cu siguranta iti vor trece prin minte ganduri intruzive care incearca sa te deconecteze de momentul prezent.

Momentul prezent nu este altceva decat ceea ce se intampla in timp ce respiri, totusi gandurile te vor duce in trecut sau in viitor. Nu va faceti griji, acordati-va intelegere si incercati sa va intoarceti usor atentia inapoi la respiratie.

Fa-o de cate ori iti vin gandurile.

Mintea are particularitatea de a se putea observa pe ea insasi si cu cat practici mai mult aceste exercitii, cu atat vei avea mai multa intelegere despre tine, cu atat vei dobandi mai mult control si iti va fi mai usor.

3. Identifica-ti emotiile

Cu siguranta nu numai gandurile iti vor dispersa atentia , deoarece in majoritatea cazurilor acestea sunt insotite de emotii.

In viata noastra de zi cu zi suntem expusi unui numar mare de evenimente care provoaca reactii emotionale in noi , iar cei mai multi dintre noi purtam un rucsac greu de emotii pe care, in cea mai mare parte, am reusit sa le reprimam si sa le mascam pentru a ne usura. sa continuam cu viata noastra.

Cautam distragerea atentiei sau ne tinem ocupati ca sa nu avem timp sa ne gandim la ele. Din acest motiv, in momentul in care suntem lasati singuri, in tacere, si lasam garda jos, acele emotii acumulate pot reaparea spontan si ne reamintesc ca sunt inca in viata.

Este obisnuit ca prima data cand practicam mindfulness sa simtim disconfort, tristete si chiar anxietate , contrar a ceea ce credem ca ar trebui sa fie (relaxant). Este absolut natural si nu ar trebui sa te sperie sau sa te descurajeze sa continui.

Pentru a curata, trebuie mai intai sa infrunti murdaria si este primul lucru pe care il intalnim de obicei, atunci cand indepartam tot ceea ce am reusit sa incercam sa o ascundem.

Una dintre tehnicile care te poate ajuta sa faci fata acestor emotii este sa observi cum sunt, cum se simt, fara a incerca sa le reprimi sau sa le elimini.

Si va va fi de asemenea util sa le denumiti .

Cand numim ceva, il facem mai usor de gestionat si mai putin ciudat pentru noi . Astfel, vom fi mai capabili sa stapanim emotiile, in loc sa fim dominati de ele.

4. Utilizati vizualizarea

Lumea mentala este prea abstracta si, obisnuiti cu lumea mai multor stimuli senzoriali, ne putem rataci adesea. Folosirea tehnicilor de vizualizare iti va oferi control mental pentru a genera o stare de relaxare si a putea gestiona mai bine gandurile si emotiile care apar.

In mintea noastra avem o evidenta foarte larga de senzatii legate de anumite imagini , obiecte, texturi, culori etc. Doar actul de a ne gandi la ceva activeaza zonele creierului legate de actiunea acestuia, asa ca gandirea la activitati sau locuri, de exemplu, care trezesc senzatii placute si calme in noi, ne va ajuta sa aducem acele senzatii in prezent.

De asemenea, poti incepe sa generezi noi asocieri in timpul meditatiei, astfel incat atunci cand intri intr-o stare de relaxare cu care te simti confortabil, sa o poti memora asociind o forma, o culoare, astfel incat urmatoarele ori cand practici mindfulness sa vizualizezi acea forma. .sa te cufunda din nou in starea de relaxare pe care ai atins-o.

5. Fii constient de corpul tau

Adesea, emotiile noastre se ascund in spatele corpului nostru sub forma unor senzatii corporale.

Corpul nostru este inca un fel de recipient care contine totul, iar uneori nici nu stim ce ni se intampla pentru ca mintea noastra (acel organ care pare sa actioneze independent si pe care ne straduim sa-l controlam) ascunde anumite lucruri pentru ca ele sa faca. nu ne supara. , dar devin tensiuni musculare, probleme ale pielii, probleme digestive etc.

Prin urmare, atunci cand practici mindfulness, acorda o atentie deosebita corpului tau . Observa-te, ca un fel de masinarie cu strategii de protectie extrem de complexe si inteligente pe care, totusi, incerci sa le intelegi pentru a te ajuta in sarcina pe care incearca sa o indeplineasca aceste mecanisme automate.

Adopta o pozitie de compasiune fata de tine si, fara a te judeca sau a te invinovati, observa-te si incearca sa te intelegi.

Observati cum anumite ganduri vor genera anumite senzatii fizice si incercati usor sa va ajutati cu respiratia, astfel incat sa nu va faceti griji.

Iertandu-te chiar si pentru acele senzatii neplacute si ducandu-te in acel moment prezent in care nimic nu este mai important decat norocul de a fi in viata si de a simti tot ce simti.